Недавно, в мессенджер пришло сообщение с просьбой записать на консультацию "Как можно скорее". Кратко поинтересовавшись о проблеме и мы назначили встречу онлайн.
Клиент рассказал, что страдает от сильного страха в общественных местах, но скоро должно состояться свидание.
В результате переживает тревогу и избегает социальную жизнь.
Мы использовали Краткую шкалу страха негативной оценки (Brief Fear of Negative Evaluation Scale, BFNE), так как страх оценки центральная идея при социальной тревожности.
Клиент испытывал подавленность, поэтому дополнительно исследовали по Шкале депрессии Бека (Beck Depression Inventory, BDI)
Мы использовали Краткую шкалу страха негативной оценки (Brief Fear of Negative Evaluation Scale, BFNE), так как страх оценки центральная идея при социальной тревожности.
Клиент испытывал подавленность, поэтому дополнительно исследовали по Шкале депрессии Бека (Beck Depression Inventory, BDI)
Как тревога повлияла на поведение?
Испытывая страх, что люди заметят и негативно оценят симптомы тревоги, начинает сокращать социальные контакты, редко выходит из дома, работает онлайн, а продукты заказывает на дом.
Первое время, такой образ жизни даже нравится. Но радость быстро проходит и сменяется неприятными физическими явлениями: «временами сердце бешено колотится, проступает пот, бросает в холод и кружится голова».
К чему приводит избегающее поведение?
Ранее, выдерживал напряжение, относительно физических проявлений смущения и неловкости (покраснения лица, дрожащий голос), теперь оценивает их как «ужасные».
В голову приходят неприятные мысли:
В голову приходят неприятные мысли:
- «Со мной точно что-то не так»
- «Я никогда не смогу вернуться к нормальной жизни»
Такие мысли поддерживают негативные суждения:
Нам предстояла кропотливая работа по снижению социальной тревоги и восстановлению самооценки, а также необходимо убрать сопутствующее угнетенное, подавленное и тоскливое состояние.
Но первоначально, мы сосредоточились на цели, которую озвучил клиент:
Такие мысли поддерживают негативные суждения:
- «Ничего не изменить»
- «Теперь обречен страдать»
- «В будущем будет только хуже»
Настроение ухудшается, клиент чувствует подавленность и безнадёжность.
Нам предстояла кропотливая работа по снижению социальной тревоги и восстановлению самооценки, а также необходимо убрать сопутствующее угнетенное, подавленное и тоскливое состояние.
Но первоначально, мы сосредоточились на цели, которую озвучил клиент:
"Мне нужно сходить на свидание в кафе".
Гипотеза
Если наработать устойчивость к неприятным переживаниям и заменить избегающее поведение, клиент почувствует себя лучше, станет уверенным и захочет возобновить контакты с друзьями
Привычка - сильнее страха
В процессе работы заметили, что тревога усиливается, если приближается ситуация, где окружающие наблюдают и могут оценивать. Чтобы защититься, необходимо избегать любых возможностей встретить оценку и внимание других людей.
В список безопасных и безлюдных мест - кафе, явно не входит.
Поэтому в первую очередь, было необходимо научиться выдерживать внутреннее напряжение и останавливать желание убежать. Во-вторых постепенно привыкнуть к таким социальным ситуациям, как общественные места.
Поэтому в первую очередь, было необходимо научиться выдерживать внутреннее напряжение и останавливать желание убежать. Во-вторых постепенно привыкнуть к таким социальным ситуациям, как общественные места.
Залог успеха - разработать четкий план и следовать ему
Наш план оказался чертовски смелым и даже нахальным. В течении следующих 10 дней (а свидание должно состояться через 2 недели) нам предстояло не избегать страха, а пойти на встречу.
Идеально для этого подходит метод экспозиции. Ежедневно, необходимо выполнять простое действие, в сторону приближения к страху, и каждый новый шаг, должен быть немного труднее предыдущего.
Суть метода расскажу на примере нашего героя, но главная идея:
Идеально для этого подходит метод экспозиции. Ежедневно, необходимо выполнять простое действие, в сторону приближения к страху, и каждый новый шаг, должен быть немного труднее предыдущего.
Суть метода расскажу на примере нашего героя, но главная идея:
чем чаще сталкиваемся со страхом, тем меньше боимся.
Мы использовали комбинацию из двух видов экспозиции: изначально провели работу в воображении клиента, а после успешного опыта, перешли к тренировке навыка в реальной жизни.
1. Определить эмоции
Определили какие эмоции вызывает нахождение в общественном месте, а также оценили их интенсивность по 10-и бальной шкале (где 1 - самый слабый уровень, 10 - наиболее сильная эмоция, которую испытывал когда-либо) - Тревога / 9 баллов
2. Определить мысли
Далее, попросил представить прошлую ситуацию, где он испытывал тревогу и рассказать, о чем он думает, записывая в блокнот мысли:
- «Это ужасно, они все смотрят на меня»
- «Они заметят, что я нервничаю»
- «Они оценивают меня»
- «Я не смогу этого выдержать даже секунду»
- «Я не смогу здесь находиться»
- «Мне нужно уйти»
- «Они заметят, что я нервничаю»
- «Они оценивают меня»
- «Я не смогу этого выдержать даже секунду»
- «Я не смогу здесь находиться»
- «Мне нужно уйти»
3. Определить физические ощущения
Чтобы описать помогает ряд вопросов:
Если захожу внутрь: «закрываю глаза, сердце бешено колотится, ощущаю приступ тошноты, ступор и непреодолимое желание убежать».
- Какие физические ощущения испытываю, когда думаю о общественном месте?
- Что происходит, когда приближаюсь?
- Что происходит, когда внутри?
Ответы.
Ответы.
Когда приближаюсь к кафе: «дыхание становиться более частым, чувствую покраснение и жар в лице, пальцы начинают дрожать, появляется ощущение кома в горле».
Если захожу внутрь: «закрываю глаза, сердце бешено колотится, ощущаю приступ тошноты, ступор и непреодолимое желание убежать».
Как мышление поддерживает и усиливает тревогу?
Мысли влияют на чувства и переживание эмоций. Относительно переживаемых эмоций выстраивается поведение и реакции (об этом подробнее вы можете почитать в книгах Аарона Бека и Альберта Элиса - основателей когнитивно-поведенческой психотерапии).
Проблема была именно здесь. Клиент полагал, что избегающее поведение поможет справиться с эмоциями и остановить негативные мысли. Но вышло иначе, тревога нарастала, социальные контакты разрушались, а мысли угнетали и обесценивали.
Проблема была именно здесь. Клиент полагал, что избегающее поведение поможет справиться с эмоциями и остановить негативные мысли. Но вышло иначе, тревога нарастала, социальные контакты разрушались, а мысли угнетали и обесценивали.
Тогда с помощью вопросов (например: Как именно мысли из пункта 2 помогают чувствовать себя лучше?) и примеров, мы укрепили уверенность, что подобные мысли не помогают чувствовать себя лучше, заводить новые знакомства. Скорее наоборот, ухудшают качество жизни и создают социальную изоляцию. Чего бы он не хотел.
Что делает тревогу невыносимой?
Думая мысль: «Это так ужасно, что они смотрят и оценивают - я не смогу это выдержать», клиент убежден и верил на 100%, что не в силах выдержать напряжение.
Страх - делает мышление избирательным, а внимание сосредоточено только на том, в чем убеждён.
Однако в жизненном опыте, обнаружили доказательства, в пользу того, что выдержать реально. Пару лет назад, сдавая экзамены клиент уже переживал подобную ситуацию – преподаватель смотрел и оценивал, и справиться получалось.
Однако в жизненном опыте, обнаружили доказательства, в пользу того, что выдержать реально. Пару лет назад, сдавая экзамены клиент уже переживал подобную ситуацию – преподаватель смотрел и оценивал, и справиться получалось.
Экспозиция в воображении
Мы сосредоточились на тренировке устойчивости и в течении следующей консультации, просил представлять в воображении ситуацию и доводить переживания до максимума.
Давай представим: «ты входишь в кафе, люди за столиками оборачиваются, смотрят на тебя и вероятно негативно оценивают». Твоя задача побыть в этой воображаемой ситуации столько сколько возможно. - Первый опыт показал, способность выдержать 3-4 секунды.
Это доказывает, что мысль: «Я не смогу это выдержать даже секунду» - нереалистична.
Давай представим: «ты входишь в кафе, люди за столиками оборачиваются, смотрят на тебя и вероятно негативно оценивают». Твоя задача побыть в этой воображаемой ситуации столько сколько возможно. - Первый опыт показал, способность выдержать 3-4 секунды.
Это доказывает, что мысль: «Я не смогу это выдержать даже секунду» - нереалистична.
Клиент, на реальном опыте убедился, что способен выдержать напряжение несколько секунд. Далее, я попросил вновь представить такую ситуацию и выдержать столько сколько возможно - на этот раз мы увидели прогресс в 10 секунд. К завершению встречи, смогли расширить навык до 1 минуты.
Когда подводили итоги, клиент сказал: «Думаю, я могу выдержать напряжение в мыслях. Но я так же не уверен, получится ли справиться в реальности?»
Когда подводили итоги, клиент сказал: «Думаю, я могу выдержать напряжение в мыслях. Но я так же не уверен, получится ли справиться в реальности?»
Экспозиция в реальной ситуации
Поэтому, в качестве домашнего задания определили поведенческий эксперимент. Необходимо зайти в ближайшее кафе и проверить какое количество времени сможет там находиться. И если бы мы говорили про человека, с меньшим уровнем тревоги, мы бы так и сделали. Но в данном случае, было необходимо разложить процесс на микро шаги.
1 шаг:
Выйти на улицу - вернуться домой
2 шаг:
Выйти на улицу - дойти до кафе - вернуться
3 шаг:
Выйти на улицу, дойти до кафе, открыть дверь и заглянуть внутрь - вернуться
4 шаг:
Выйти на улицу, дойти до кафе, открыть дверь, зайти внутрь и пройти до столов - вернуться
5 шаг:
Выйти на улицу, дойти до кафе, открыть дверь, зайти внутрь и пройти за стол, сделать заказ
К слову, оказавшись достаточно смелым, перепрыгнул несколько шагов, и сразу дошёл до 4. Такая смелость укрепила веру, что у него получиться и на следующей встрече, уже обсуждали возможность обеда в кафе.
К слову, оказавшись достаточно смелым, перепрыгнул несколько шагов, и сразу дошёл до 4. Такая смелость укрепила веру, что у него получиться и на следующей встрече, уже обсуждали возможность обеда в кафе.
Наблюдения после обеда в кафе:
«Другие люди чаще были сосредоточены на своих делах, на меня внимания особого не обращали, фактов не дружелюбия в мой адрес не было. Я ощущал волнение, особенно когда заказывал чай, но официант был приветлив и даже помог выбрать».
«Другие люди чаще были сосредоточены на своих делах, на меня внимания особого не обращали, фактов не дружелюбия в мой адрес не было. Я ощущал волнение, особенно когда заказывал чай, но официант был приветлив и даже помог выбрать».
Что делать, если испытываете тревогу и избегаете общественных мест?
У меня три совета, которые помогут вовремя заметить и справиться с тревогой вовремя. Если коротко то, определите эмоцию, найдите ужас / катастрофу в своих мыслях и проверьте на реалистичность такое суждение.
1. Определите эмоцию
2. Найти катастрофу или ужас в мышлении
1. Определите эмоцию
Поможет вопрос: Что я сейчас чувствую?" и Таблица эмоций (напишите мне - отправлю). Обязательно укажите интенсивность эмоционального переживания по 10-и бальной шкале.
2. Найти катастрофу или ужас в мышлении
Изначально выпишите все мысли которые возникают в ответ на переживание. Поможет вопрос: "О чем я думаю, когда испытываю тревогу на 9 баллов?" и "Я думаю о ..."
3. Проверьте на реалистичность суждения
3. Проверьте на реалистичность суждения
На сколько они реалистичны, возможно присутствуют искажения и ошибки
И ещё, обязательно придется потренировать новое поведение.
Если избегали страха, с ним предстоит встретиться и на реальном опыте узнать, что страх не уничтожает. Можно бояться и продолжать делать.
Провели промежуточное тестирование на страх негативной оценки и депрессию. Результаты радуют
Как начать работу со мной как с психологом
Это была история одного клиента - социальная тревога и избегающее поведение.
Вы тоже можете начать работать со мной: тип запроса, город и даже страна не важны. Работаю онлайн, поэтому могу проводить консультации в любых городах России, СНГ, Европы и США.
Но работаю с разными трудностями: сниженное настроение, апатия, безразличие (депрессивные состояния), беспокойство, тревога, страх неопределенности, эмоциональное выгорание и стресс, нарушения личной безопасности и достоинства, потеря смысла жизни, конфликты в отношениях, низкая самооценка и всеми остальными.
В каждом случае достигаем устойчивых положительных результатов, измеряем состояние "до" и "после", тренируем навыки эмоционально регуляции, чтобы быть счастливым и довольным.
В каждом случае достигаем устойчивых положительных результатов, измеряем состояние "до" и "после", тренируем навыки эмоционально регуляции, чтобы быть счастливым и довольным.
Вы тоже можете начать работать со мной: тип запроса, город и даже страна не важны. Работаю онлайн, поэтому могу проводить консультации в любых городах России, СНГ, Европы и США.
А самый простой способ подробнее узнать про консультации и применяемые техники - это онлайн-экскурсия
Онлайн-экскурсия расскажет о психологическом подходе и применяемых техниках. Чем могу помочь, в какие сроки и сколько это будет стоить
Как записаться на консультацию?
Напишите в любую социальную сеть или нажмите на кнопку ниже.
Задайте вопрос или кратко опишите ситуацию, в ответ напишу смогу или нет взять в работу.
Если не мой профиль, посоветую хорошего специалиста
