ЧАСТЬ I. АНАЛИЗ ПРОБЛЕМЫПодробное описание своего состояния, проблем, целей, поведения уже помогает в значительной степени снизить уровень тревоги и повысить устойчивость к тревожным ситуациям.
1. Список социальных ситуацийНапишите список всех социальных ситуаций, которые вызывают у вас страх и стыд (смотреть в глаза, выступать возле доски, впервые разговаривать с новым человеком, идти на собеседование, общаться с начальником, работать/есть/делать что-то при других людях, ходить на свидание, страх противоположного пола и т.д. — ваш личный список)
2. Физические реакции
Опишите физические реакции, эмоции, мысли и поведение в момент страха/стыда. Это поможет лучше понять взаимосвязь всех этих элементов
3. Избегающее поведение
Напишите список всего, что вы избегаете из-за своей социофобии
4. Защитное поведение
Напишите список своего защитного поведения
5. Помогающее поведение
Напишите список стратегий, которые помогают вам вести себя без страха или стыда в социальных ситуациях — например, наличие рядом близкого друга/родственника, алкоголь, когда вы в хорошем настроении и отдохнули, или фразы вроде «да ну и что, какая есть, такая есть», «люди чаще думают о себе!».
6. Распределение ситуаций
Иерархия тревожных ситуаций. Распределите ситуации из пункта 1 по уровню тревоги от 1 до 10, где 1 — лёгкая тревога, а 10 — максимальная. Например, смотреть в глаза человеку в транспорте — 3; Покраснеть или вспотеть, и это кто-то заметит — 5; Пойти на собеседование — 8; Работать при других людях — 10.
7. Таблица целейФормулирование проблем и целей самолечения. Сделайте таблицу из двух колонок: слева — чего вы не можете/не умеете/не получается сейчас, справа — как хотите, чтобы было в итоге, чему хотите научиться. Пример: проблема: из-за страха, что другие заметят мои физические проявления (покраснение, пот, дрожь и т.п.), я не хожу на работу. Цель: хочу свободно работать с людьми и не переживать, если кто-то заметит мою тревогу.
ЧАСТЬ II. РАЗВИТИЕ СОЦИАЛЬНЫХ НАВЫКОВ
1. Навык выражать эмоции: радость, любовь, интерес, злость, стыд, вину, страх, отвращение, грусть (используйте таблицу эмоций).
2. Навыки коммуникации: просить, отказывать, выражать мнение, отстаивать права, конфликтовать.
Список универсальных
социальных навыков:
• Невербальная коммуникация: взгляд в глаза, улыбка, поза, мимика, жесты.
• Ведение разговора: начало разговора, включение других в беседу, поддержание разговора, подкрепление партнёра, свободное общение, самораскрытие, завершение разговора.
• Адекватное выражение позитивных и негативных эмоций.
• Позитивная коммуникация: просьба, похвала, эмпатия.
• Ассертивность: уверенность в себе, отстаивание своих прав, выражение мнения, конструктивная критика.
• Умение воспринимать критику без обид.
• Правильно конфликтовать.
• Выступления на публике.
ЧАСТЬ III. РАБОТЫ С МЫСЛЯМИ И ПОВЕДЕНИЕМ
Задача, научиться без стыда и страха участвовать в социальных ситуациях, которых вы сейчас избегаете. Проще говоря — начать действовать! Но начать нужно так, чтобы результат был успешным. Поэтому для начала выявляем и изменяем негативные мысли.
Вот три способа как сделать это самостоятельно:
1. Когнитивная реструктуризация
Меняем негативные убеждения о себе, других людях и социальных ситуациях на более позитивные. Не просто оспариваем негативные мысли, а учимся их выявлять и критически оценивать, ищем альтернативные варианты.
Вам помогут следующие вопросы:
1. Какие существуют доводы ПРОТИВ моих негативных мыслей?
2. Какие есть альтернативные объяснения ситуации?
2. Катастрофический сценарий
Проиграйте в воображении тревожную ситуацию с максимальным страхом и стыдом, подробно описывая эмоции и состояния. Это поможет снизить избегание и подготовиться к реальной ситуации.
3. Эксперимент
Выберите из иерархии тревожных ситуаций (часть I, пункт 6) самую лёгкую (1–2 балла) и начните действовать! Идеального времени не ждите, оно не наступит, а снизить тревожное состояние можно уже сегодня.